Сбалансированное питание без мяса: меню и правила

Калорийность, БЖУ, ГИ

Веганское меню на неделю легко составить правильным образом с пользой для здоровья, если подбирать продукты с учетом необходимой нормы суточной калорийности, которая рассчитывается индивидуально, исходя от пола, возраста и активности человека.

При соблюдении сбалансированного правильно подобранного рациона можно избавиться от многих хронических заболеваний и лишнего веса, заметно улучшить состояние здоровья, нормализовать обмен веществ и артериальное давление, контролировать уровень холестерина и сахара в крови.

Усредненный показатель суточной нормы калорий, необходимой взрослому человеку со средней физической активностью составляет:

• 2500-3750 ккал для мужичины;
• 2000-2200 ккал для женщин.

Для поддержания здоровья и хорошей физической формы не стоит сильно удаляться от этих цифр в ту или иную сторону, даже если стоит цель снизить вес или набрать мышечную массу, делать это лучше постепенно.

Для поддержания нормального обмена веществ обязательно нужно придерживаться в ежедневном питании примерного соотношения:

Нутриент	Доля в %
белки	12
жиры	30
углеводы	58

При веганской диете человеку необходимо составлять свой ежедневный рацион, обязательно включая разнообразные продукты питания из следующих групп:

1. Зелень и овощи с низкой калорийностью и гликемическим индексом, но богатые витаминами и минеральными веществами.
2. Цельнозерновые злаки и бобовые культуры, имеющие среднюю калорийность и более высокий гликемический индекс, которые быстро и надолго насыщают организм углеводами и растительными белками.
3. Высокой энергетической ценностью и очень невысоким гликемическим индексом обладают продукты, к которым можно отнести все растительные масла, орехи, семечки, насыщающие организм необходимыми полезными жирами и протеинами.
4. Многие калорийные сладости с высоким гликемическим индексом также являются допустимыми в веганском питании, но отдавать предпочтение стоит натуральным продуктам на основе меда, фиников, стевии, кленового сиропа с добавлением кэроба или какао бобов.

Можно употреблять также грибы, которые являются очень хорошей заменой мясу. Также для полноценного питания можно использовать специальные протеиновые и витаминные добавки, которые помогут восполнить необходимый набор белков, полезных веществ, микро и макроэлементов.

Что такое веганская диета?

Веганская диета – это план питания, который исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и мёд.

Люди решают принять веганство по разным причинам, таким как этические проблемы или религиозные принципы.

Другие могут решить стать веганами, чтобы уменьшить свой экологический след, поскольку считается, что рационы на растительной основе генерируют меньше выбросов парниковых газов и используют меньше природных ресурсов.

Тем не менее воздействие любой диеты на окружающую среду зависит от множества факторов, в том числе от способа производства, упаковки и транспортировки продуктов питания (1, 2).

Некоторые также решают придерживаться веганской диеты по состоянию здоровья, поскольку веганство связано с множеством полезных эффектов и может даже помочь предотвратить определенные хронические заболевания (3).

В частности, веганские диеты улучшают здоровье сердца, помогают похудеть и поддерживают контроль уровня сахара в крови (4, 5, 6).

Резюме:

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, включая мясо и молочные продукты. Люди могут принять веганство по этическим, религиозным, экологическим или медицинским причинам.

Меню на неделю

Веганское меню на неделю должно быть не только вкусным, но и разнообразным, чтобы соблюдать баланс всех необходимых веществ для здоровья человека.

Перевернутая пирамида правильного питания для веганов выглядит примерно следующим образом:

• овощи и фрукты в большом количестве;
• зерновые и картофель;
• бобовые, соя и грибы;
• семена и орехи;
• растительные жиры;
• сладости в минимальном количестве.

Веганское меню на неделю, приведенное в данной статье, составлено из набора вкусных и богатых питательными веществами разнообразных рецептов простых блюд, приготовленных из доступных продуктов.

Лакто ово вегетарианство меню на неделю. Рациональное меню на неделю

Утро – важный этап, ведь это самое начало дня. Поэтому питание в этот период дня должно быть весьма богатым. Начинать новый день стоит с овсяной каши, обязательно запить все это зеленым чаем или некрепким кофе. Овсяная каша — это отличный выбор по всем параметрам для завтрака. Кроме того, что она весьма недорогая, так еще и быстро готовится, содержит множество питательных веществ для хорошего заряда на день. Кроме овсянки можно также употреблять и другие виды каш, например, кукурузную или ячневую. Для вкусового разнообразия можно добавить фрукты, ведь это не только скрасит завтрак, но и прибавит витаминный компонент.

Обед – это самый расцвет дня, подкрепиться в такой момент очень важно для сил на вторую половину дня. Меню вегетарианской еды здесь должно состоять обязательно из двух блюд. Классическое первое блюдо должно быть с жидким компонентом. Идеально здесь подойдет приготовление супов и борщей с добавлением овощей и грибов. Гарнир же можно подобрать весьма разный, но стоит не забывать, что ваш желудок не должен быть забит, ведь это вызовет только лень. Поэтому нужно использовать легкие блюда, которыми являются салаты. Разнообразие их весьма велико, здесь можно добавлять и капусту, и редис, и морковь, и яблоко. Важно помнить, что вы не стремитесь создать тяжесть в желудке, вам нужно наполниться легкой едой, которая при этом будет сытной.

Рабочий день близится к закату, а чтобы дотерпеть до ужина, существует полдник. Это легкий перекус, чтобы хватило сил дотянуть до дома. Хорошим выбором является фруктовый коктейль с добавлением творога или кефира. Если же вы хотите насытиться сильнее, то можно приготовить яблочную шарлотку или сырники с вареньем, сгущенным молоком.

Для хорошего завершения дня необходимо приготовить сытный и изысканный ужин. Вегетарианское меню для ужина также должно состоять из двух компонентов. На первое отлично подойдет тушенный картофель с грибами или оливками и лимоном, также можно приготовить кашу (желательно гречневую) с яйцами. На второе стоит приготовить легкий салат из редиса или капусты с яблоком или огурцом.

Все перечисленные выше блюда можно комбинировать, чтобы получилось меню на неделю.

Придерживаясь такого вегетарианского меню на день и неделю, вы сможете не только вкусно покушать, но и сохранить баланс всех необходимых веществ в организме.

Стоит помнить, что каждый человек – индивидуальная личность и подход к каждому нужно сугубо личный. Не стоит принимать те блюда, которые вам не нравятся, всегда их можно заменить на такие же по калорийности. К своему питанию необходимо подходить крайне творчески.

Овсяные оладьи с тыквой

Такое вкусное яркое и полезное блюдо на завтрак понедельника подарит запас бодрости на целый день и обеспечит хорошее настроение всем членам семьи.

Состав ингредиентов

Можно приготовить тесто для сытного завтрака с вечера из следующих ингредиентов:

Основа	Продукты	Количество
	Овсяные хлопья длительной варки	200 г
	Мякоть очищенной сладкой тыквы	400 г
	Апельсиновый свежевыжатый сок	100 мл
	Оливковое масло	2 ст. л.
	Кондитерский разрыхлитель	2 ч. л.
	Поваренная соль	1 щепотка
Дополнительно	Натуральный подсластитель	по вкусу
	Молотая корица	1 ч. л.

Пошаговый процесс приготовления

Для начала необходимо залить овсяные хлопья свежевыжатым апельсиновым соком, можно также добавить измельченную цедру цитруса для аромата.

1. Очищенную сырую тыкву следует измельчить любым способом, добавить подсластитель и молотую корицу, тщательно перемешать.
2. Затем нужно соединить тыкву с размягченной овсянкой, добавить щепотку соли, оливковое масло и разрыхлитель, снова все хорошо перемешать или пробить погружным блендером для более однородной текстуры.
3. Осталось пожарить оладьи на горячей сковороде с антипригарным покрытием, до образования румяной аппетитной корочки с обеих сторон.

Что можно добавить

Можно также использовать запеченное тыквенное пюре, а для вкуса и сладости добавить в тесто кусочки кураги или изюма. Вместо апельсинового сока можно запарить хлопья водой или растительным молоком.

Можно запечь оладьи на противне, выложив их столовой ложкой на пергаментную бумагу.

Как подавать блюдо на стол

Для подачи к столу с горячим чаем или крепким кофе можно украсить яркие оладьи взбитыми растительными сливками, вареньем или кленовым сиропом.

В веганское меню на неделю можно включить гречневые оладьи

На обед можно приготовить тушеную капусту с грибами, которую подают к столу с зерновым хлебом или завернув в тонкий лаваш. К ужину сделать бутерброды с тофу на лепешках из гречневой муки с овощным салатом.

Потенциальные недостатки и меры предосторожности

Хотя хорошо сбалансированная веганская диета может быть полезной и богатой питательными веществами, веганская диета, которая не спланирована должным образом, может нанести вред вашему здоровью.

Вот несколько факторов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, когда начинаете веганскую диету.

Недостаток питательных веществ

Веганские диеты могут быть связаны с повышенным риском дефицита некоторых питательных веществ.

Это связано с тем, что мясо, рыба и птица богаты несколькими важными питательными веществами, которых в основном не хватает в растительных продуктах, включая белки, железо, цинк, витамин B12, фосфор и жирные кислоты омега-3 (14).

Продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, также богаты белком и микроэлементами, такими как кальций, калий, фосфор, йод, железо и магний (14, 15).

Полное исключение этих продуктов из своего рациона может увеличить риск дефицита питательных веществ.

В частности, веганы могут подвергаться большему риску дефицита витамина B12, витамина D, кальция, йода, железа и белка (16, 17).

Это может привести к повышенному риску возникновения таких проблем, как анемия, ослабление костей и иммунитета (18, 19, 20, 21, 22).

Низкий уровень витамина B12 может быть особенно актуален во время беременности, так как дефицит может потенциально увеличить риск дефектов нервной трубки и повредить мозг и нервную систему вашего ребенка (23).

Включение в ваш рацион разнообразных богатых питательными веществами ингредиентов и обогащенных продуктов необходимо для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.

Витамин B12 и витамин D можно найти в обогащенных продуктах, таких как растительное молоко, злаки и пищевые дрожжи.

Между тем, белок, цинк и железо содержатся в бобовых, соевых продуктах, орехах и семенах.

Включение умеренного количества йодированной соли в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в йоде.

Пищевые добавки

Удовлетворить ваш организм в необходимых питательных веществах может быть сложной задачей при соблюдении веганской диеты.

Некоторые питательные вещества, такие как витамин B12, витамин D и йод, содержатся главным образом в продуктах животного происхождения и некоторых обогащенных продуктах.

Кроме того, хотя негемовое железо содержится в различных растительных продуктах, оно может не так хорошо усваиваться, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения (24).

Прием поливитаминов или других добавок может помочь восполнить пробелы в питательных веществах и обеспечить организм основными микроэлементами, которые вы можете упустить.

Для достижения наилучших результатов ищите поливитамины, которые содержат витамин B12, цинк, железо, витамин D и кальций.

Имейте в виду, что обычно рекомендуется принимать большее количество витамина B12, чем предусматривает рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП), поскольку ваш организм способен усваивать только небольшое количество за один раз (25).

Старайтесь получать 2000–2500 мкг витамина B12 в неделю. Это количество может быть разделено на несколько меньших доз и может потребовать отдельного приема в дополнение к поливитаминам (25).

Вы также можете подумать о том, чтобы принимать водорослевое масло – растительную форму омега-3 жирной кислоты. Ваш организм нуждается в таком виде жира для оптимального здоровья сердца, работы мозга и профилактики заболеваний (26).

Пищевые добавки, такие как веганский B12 и водорослевое масло, можно найти в Интернете.

Резюме:

При неправильном планировании веганские диеты могут увеличить риск возникновения дефицита питательных веществ. Соблюдение сбалансированной диеты и прием определенных добавок помогут вам получать питательные вещества, необходимые вашему организму.

Рецепт гречневых лепешек

Веганское меню на неделю желательно составлять из быстрых и простых рецептов с полезной выпечкой, которую без проблем осилит любая хозяйка.

Состав ингредиентов

Для бездрожжевого теста для гречневых булочек будут нужны следующие компоненты:

• 1 ст. гречневой муки;
• 0,5 ст. растительного молока;
• 70 мл рафинированного масла;
• 2-3 щепотки соли;
• 1 ч. л. разрыхлителя;
• 1 ст. л. тыквенных семечек для посыпки.

Пошаговый процесс приготовления

Для начала потребуется соединить все ингредиенты в глубокой посуде и замесить однородной тесто, дать постоять около 15 мин. Затем следует разделить тесто на части, каждую раскатать пластом, толщиной 30-40 мм и выложить на застеленный пекарской бумагой противень, а сверху посыпать очищенными тыквенными семенами.

Выпекать лепешки необходимо в разогретой до температуры 180 градусов духовке около 25 мин.

Что можно добавить

Можно добавить в тесто любые специи, чтобы придать изделию более пряный или острый вкус.

Для аромата готовые горячие булочки можно смазать чесночным маслом.

Как подавать блюдо на стол

Испеченным лепешкам необходимо дать отдохнуть около 15 мин., а затем подавать с сыром тофу и салатом из свежих овощей с кусочками авокадо.

Гречневые котлеты

Меню для вегетарианцев, рецепты на неделю которого публикуются ниже, может включать в себя даже котлеты. Но, конечно, готовятся они без добавления мяса. Основой блюда можно сделать гречневую крупу. Чтобы вкус угощения был ярче и интереснее, стоит добавить в него грибы.

Отлично подойдут для рецепта свежие шампиньоны. Их достаточно будет примерно 100 г.

Состав ингредиентов

Для блюда нужно взять:

• гречку – ½ ст.;
• морковь – 1 шт.;
• шампиньоны – 80-100 г;
• муку – 1,5-2 ст. л.;
• соль, перец, масло.

Пошаговый процесс приготовления

Процесс приготовления включает в себя несколько этапов:

1. Крупу для начала следует тщательно промыть и залить соленой водой. Вариться она должна до полной готовности, мягкости. На процесс уйдет около получаса.
2. Далее желательно обработать продукт блендером, чтобы получилась однородная масса.
3. Овощи требуется тщательно промыть. После – морковь обработать средней теркой, а лук порубить ножом на мелкие кубики.
4. Грибы достаточно промыть. Но по желанию можно удалить с них верхнюю кожицу. Затем – произвольно порезать.
5. На сковороде с разогретым жиром стоит обжарить лук с грибами, часто помешивая. На процесс уйдет около 8-10 мин. Получившуюся массу следует остудить.
6. В отдельной миске необходимо смешать все подготовленные в шагах выше продукты. Массу требуется посолить, всыпать перец. В нее нужно всыпать муку, влить примерно 1 ч. л. растительного масла.
7. После очередного тщательного перемешивания самое время лепить котлеты. Фарш получается пластичным, поэтому формировать заготовки удобно. Каждую котлету требуется обвалять в муке/сухарной крошке.
8. На разогретой сковороде с растительным жиром следует обжаривать заготовки на среднем огне на протяжении 3,5-4 мин. Сначала готовить угощение следует с одной стороны, затем – с другой.

Получившиеся котлеты желательно выложить на полотенца из бумаги, чтобы удалить из них лишний жир. Но можно готовить блюдо и на пару, в духовке. Это позволит получить менее калорийное угощение.

Как подавать блюдо на стол

Подавать угощение к столу вкусно с нарезкой из свежих овощей. Еще можно дополнять его острой аджикой. На гарнир по желанию стоит подать отварную стручковую фасоль.

Тушеный маш с шампиньонами

Веганское меню на неделю лучше планировать заранее, тогда удобно часть завтраков можно начать готовить еще с вечера.

Состав ингредиентов

Для приготовления сытного завтрака во вторник необходимо взять следующий набор продуктов:

• 150 г сухого гороха маш;
• 1 репчатая луковица;
• 200 г шампиньонов;
• 100 мл кокосового молока;
• 1 ч. л. молотого карри;
• 0,5 ч. л. соли;
• 10 мл растительного масла;
• 1 пучок зелени.

Пошаговый процесс приготовления

С вечера необходимо замочить маш в холодной воде, чтобы бобы хорошо напитались и размягчились.

1. Утром необходимо промыть маш, поместить в блендер, и приготовить пюре с кокосовым молоком.
2. Тем временем следует обжарить на сковороде очищенную и нарезанную полукольцами репчатую луковицу с шампиньонами, посолить и приправить молотой карри.
3. Далее необходимо залить в сковороду гороховое пюре, убавить огонь и тушить под крышкой до полной готовности.

Что можно добавить

Можно вместо шампиньонов использовать лесные грибы, обжарив их до готовности.

Как подавать блюдо на стол

Подавать блюдо нужно сразу в горячем виде, посыпав измельченной свежей зеленью.

На обед можно сварить тыквенный суп пюре.

Первые и вторые блюда для веганов

В качестве первого блюда полезно съесть суп. Варится веганский суп на овощном бульоне с добавкой растительного масла. Рецептов супов, которые насчитывает веганская кухня, бесчисленное множество: овощные супы с крупами, грибной суп, суп-пюре и многие другие. А чтобы добавить блюду аромат используют специи и приправы, – травы, семена и соцветия.

На второе хорошим выбором станет овощной салат, несладкие вареники или гарнир с котлетами из свеклы или моркови. В качестве гарнира можно использовать рис, макароны и картофель, приготовленный любым способом.

Очень сытным блюдом являются веган-бургеры. Для их приготовления понадобятся булочки, испеченные без молока и яиц. А вот наполнение такого бургера может быть совершенно разным и включать в себя тофу, разные овощи и соусы.

Хорошей мясной альтернативой являются голубцы и фаршированные перцы, для приготовления которых используется рис и овощи.

Суп из тыквы

Веганское меню удобно распланировать сразу на неделю, чтобы использовать заранее купленные продукты в разнообразных блюдах.

Состав ингредиентов

Для вкусного и ароматного супа-пюре потребуется набор простых продуктов.

Вот они:

• 1 кг очищенной спелой тыквы;
• 1 репчатая луковица;
• 3-4 дольки чеснока;
• 1 л овощного бульона;
• 1 лайм;
• 1 стручок перца чили;
• 50 мл оливкового масла;
• 30 г свежего корня имбиря;
• 1 ч. л. соли;
• 0,5 ч. л. черного свежемолотого перца;
• 1 ч. л. сладкой молотой паприки;
• 1 пучок любой свежей зелени.

Пошаговый процесс приготовления

Для начала необходимо очистить все овощи, разделать тыкву на небольшие кубики.

1. Мелко нарезанный репчатый лук нужно обжарить в глубокой сковороде или сотейнике до легкого карамельного оттенка.
2. Далее следует добавить измельченный чеснок и свежий имбирь вместе со специями, обжарить около 1-2 мин.
3. Затем необходимо внести кусочки тыквы, добавить соль и свежемолотый перец, жарить в течение 7-10 мин., периодически помешивая все компоненты.
4. После этого можно соединить овощи с горячим бульоном, варить вместе на небольшом огне около 15-20 мин.
5. Теперь нужно снять кастрюлю с плиты, пробить погружным блендером и влить лаймовый сок.

Что можно добавить

Можно вместо овощного бульона использовать растительное молоко.

Как подавать блюдо на стол

Готовый суп разлить по тарелкам и украсить измельченной зеленью. Подавать можно с пшеничными сухариками и тыквенными семечками.

Для ужина можно отварить брокколи с цельнозерновой лапшой. На завтрак в среду можно сварить полезную ячневую кашу с ягодами и бананом.

Мусака вегетарианская

Сытный горячий обед с яркими овощами очень удобно заранее собрать с вечера, тогда перед подачей останется только запечь мусаку в духовке или мультиварке, где необходимое время приготовления можно выставить по таймеру.

Состав ингредиентов

Для оригинального сытного блюда будут нужны следующие доступные компоненты:

Основа	Ингредиенты	Количество
	Картофель	6-7 шт.
	Кабачок	2 шт.
	Баклажаны	2 шт.
	Шампиньоны	450 г
	Свежие помидоры или в собственном соку	400 г
	Кокосовое молоко	250 мл
	Репчатый лук	200 г
	Морковь	150 г
	Чеснок	3 дольки
Специи	Соль	1 ч. л.
	Свежемолотый черный перец	0,5 ч. л.
	Острый красный перец	2 щепотки
	Копченая паприка	1 ч. л.
Дополнительно	Свежая зелень укропа и петрушки	1 пучок

Пошаговый процесс приготовления

Все овощи необходимо заранее промыть и очистить.

1. Картофель следует отварить до полуготовности, нарезать круглыми дольками.
2. В глубокой сковороде необходимо обжарить до мягкости нарезанный репчатый лук с измельченной морковью.
3. Затем добавить на сковороду нарезанные дольками шампиньоны, тушить в течение 10 мин.
4. Далее необходимо добавить к овощам чеснок, специи и соль.
5. После этого можно приступить к сборке блюда в чаше мультиварки или глубокой жаропрочной форме, выложив слоями нарезанный кружками отварной картофель, жареные грибы, дольки баклажанов, измельченные помидоры, тонкие полоски кабачка.
6. Теперь нужно залить все слои кокосовым молоком с томатным соком, при необходимости добавить специи и соль.
7. Выпекать блюдо в горячей духовке или мультиварке от 45 до 60 мин.

Как подавать блюдо на стол

Готовое блюдо нужно немного остудить, затем аккуратно выложить слоями на порционную тарелку, сверху украсить измельченной зеленью.

На ужин можно сварить гороховый суп.

Кабачковые оладьи

На завтрак в четверг можно быстро приготовить нежные оладьи из кабачка, которые одинаково хорошо подойдут к овощному салату или сладкому чаю.

Состав ингредиентов

Для этого простого блюда будут нужны следующие компоненты:

• 200 г измельченной мякоти кабачка;
• 200 г цельнозерновой муки;
• 1 щепотка соли;
• 1-2 ст. л. сахарного песка;
• 0,5 ч. л. молотой куркумы;
• 1 щепотка черного перца;
• 1 ч. л. кондитерского разрыхлителя;
• 2 ст. л. кондитерского мака;
• 2-3 ст. л. рафинированного масла.

Пошаговый процесс приготовления

Пищевой мак необходимо предварительно замочить в небольшом количестве горячей воды.

1. Очищенный кабачок нужно измельчить при помощи блендера или терки, добавить специи и соль.
2. Затем необходимо добавить запаренный мак и просеянную с разрыхлителем муку, чтобы получилось тесто консистенции густой сметаны.
3. Оладьи нужно пожарить на смазанной маслом горячей сковороде с обеих сторон до красивой румяной корочки.

Что можно добавить

Можно добавить в тесто больше сахара, изюм или свежие ягоды, чтобы получился десертный вариант блюда.

Часть муки можно заменить молотым амарантом, что добавит в рацион растительного протеина.

Как подавать блюдо на стол

Горячие оладьи нужно сразу подавать к столу с любыми наполнителями: медом, вареньем, сыром тофу, ореховым урбечем или свежими фруктами и овощами.

Салат «Яркий»

Меню для вегетарианцев обязательно включает в себя и овощные салаты. В рецепты на неделю стоит добавить опубликованную ниже в статье закуску. Это салат с цветной капустой и оригинальной медовой заправкой.

Состав ингредиентов

Для блюда нужно взять:

• сладкий перец – 1 шт.;
• огурцы – 2 шт.;
• цветную капусту – 330-350 г;
• мед (жидкий), горчицу в зернах (французскую) – 1 ч. л.;
• сок лимона и масло оливы – по 1,5-2 ст. л.;
• мяту сушеную – ½ ч. л.;
• корень имбиря – 5-6 г;
• соль.

Пошаговый процесс приготовления

Процесс приготовления включает в себя несколько этапов:

1. Начать лучше всего с варки капусты. Ее понадобится отправить в кастрюлю, полностью покрыть соленой водой и после закипания оставить готовиться примерно на 6 мин.
2. Потом – остудить и порезать.
3. Огурцы следует порубить кубиками.
4. Перец – произвольно. Последний желательно брать желтого цвета или сразу 3 кусочка разных цветов.
5. Для заправки нужно смешать оставшиеся компоненты. Сушеную мяту предварительно необходимо растереть в пальцах, имбирь – обработать мелкой теркой. По желанию в заправку можно отправить и чили.

После перемешивания всех продуктов их необходимо полить соусом.

Как подавать блюдо на стол

Подавать угощение к столу стоит сразу же. Салат стоит легкой самостоятельной закуской или вариантом вегетарианского гарнира.

Чечевичная похлебка

На обед четверга может приготовить сытную овощную похлебку из чечевицы.

Состав ингредиентов

Для этого простого вкусного супа будут нужны следующие продукты:

• 1 ст. сухой зеленой чечевицы;
• 0,5 ст. пшенной крупы;
• 1 репчатая луковица;
• 1 корнеплод моркови;
• 1 сладкий болгарский перец;
• 250 г свежих или консервированных протертых помидоров;
• 35 мл оливкового масла;
• 3-4 стебля сельдерея;
• 1 ч. л. соли;
• 1 ч. л. смеси перцев;
• 1 лавровый лист;
• 1 ч. л. молотой куркумы;
• 0,5 ч. л. сухой измельченной мяты;
• 3 веточки тимьяна;
• 1 пучок свежей зелени базилика и петрушки.

Пошаговый процесс приготовления

Приготовление похлебки нужно начать с предварительного замачивания зерен промытой чечевицы и пшенной крупы в большом количестве воды на 5-6 ч.:

1. Затем крупу и чечевицу нужно промыть, залить чистой питьевой водой, добавить лавровый лист и поставить вариться в большой кастрюле на медленном огне в течение 20 мин.
2. Тем временем необходимо измельчить очищенную репчатую луковицу и морковь, обжарить в глубокой сковороде на оливковом масле.
3. Далее к жареным овощам необходимо добавить нарезанный соломкой сладкий болгарский перец и кубики стеблевого сельдерея, тушить до мягкости.
4. После этого нужно добавить к овощам молотые специи с солью, прогреть до раскрытия аромата, а затем залить протертыми помидорами, готовить, помешивая, в течение 5-7 мин.
5. После этого из кастрюли с чечевицей необходимо убрать лавровый лист, добавить овощи из сковороды, довести суп до кипения и попробовать на соль.
6. Снять кастрюлю с похлебкой с плиты и дать настояться в течение 20-30 мин.
7. В готовый суп нужно добавить перед подачей измельченный базилик и листья петрушки.

Что можно добавить

Можно добавить в суп несколько долек чеснока и стручок острого перца, что сделает вкус блюда еще более насыщенным и ярким.

Как подавать блюдо на стол

Подавать похлебку к столу очень вкусно с теплым хлебом. Украсить готовое блюдо можно кольцами оливок и веточкой укропа.

На ужин можно приготовить гречневую кашу с жареным луком и грибами.

Меню для вегетарианцев на неделю

День первый

1. Завтрак (340 ккал): 250 г перловой каши, один тост, 3 ст.л. икры баклажанной, кофе.
2. Перекус (190 ккал): один банан и один грейпфрут.
3. Обед (750 ккал): 250 г супа-пюре из кабачков, два кусочка ржаного хлеба, 200 г макарон из твердых сортов пшеницы, 200 г морковно-капустного салата, заправленного соком лимона.
4. Полдник (140 ккал): запеченное с корицей и медом яблоко.
5. Ужин (345 ккал): 250 г овощного рагу, 150 г консервированной белой фасоли, 200 г салата из репы и сельдерея, заправленного соком лимона.

День второй

1. Завтрак (580 ккал): 250 г овсяной каши, столовая ложка меда, 100 г чернослива, чай.
2. Перекус (120 ккал): стакан томатного сока, один тост.
3. Обед (660 ккал): 250 г постных щей, кусочек ржаного хлеба, 2 шт. котлет из нута, 150 г рисовой лапши, 200 г салата из огурцов, томатов и кедровых орешков, заправленного льняным маслом.
4. Полдник (115 ккал): один апельсин и одна груша.
5. Ужин (525 ккал): две свекольные котлетки, 250 г брюссельской капусты на пару, 200 г салата из квашеной капусты с картошкой, заправить оливковым маслом.

День третий

1. Завтрак (355 ккал): 300 г гречневой каши с овощами, один тост, кофе.
2. Перекус (190 ккал): салат из одного банана, 100 г клубники и одного киви.
3. Обед (620 ккал): 250 г супа из белых грибов, два кусочка ржаного хлеба, 200 г спагетти с томатпастой, 200 г сезонных овощей.
4. Полдник (145 ккал): 350 мл смузи из сельдерея и яблока.
5. Ужин (630 ккал): 250 г соте из баклажанов, 200 г отварного нута, 200 г салата из моркови и редиски, заправленного льняным маслом.

День четвертый

1. Завтрак (440 ккал): 250 г рисовой каши, столовая ложка меда, десять штучек кураги, зеленый чай.
2. Перекус (340 ккал): один тост и мякоть одного авокадо.
3. Обед (585 ккал): 250 г супа с фасолью и цукини, несколько кусочков ржаного хлеба, 200 г булгара с овощами, 200 г салата из сельдерея и огурцов, заправленного соком лимона.
4. Полдник (115 ккал): 250 г запеченной тыквы.
5. Ужин (620 ккал): 250 г тушеной с шампиньонами капусты, три картофельные котлеты, 200 г салата из томатов, огурцов и листьев салата, заправить оливковым маслом.

День пятый

1. Завтрак (410 ккал): 250 г льняной каши, 30 г семян чиа, один грейпфрут, чай.
2. Перекус (145 ккал): одна груша, запеченная с сиропом агава.
3. Обед (660 ккал): 250 г томатного супа-лапши, несколько кусочков ржаного хлеба, 250 г рисовой каши с овощами, 200 г салата из сезонных овощей, заправленного соком лимона.
4. Полдник (110 ккал): один банан.
5. Ужин (640 ккал): 4 шт. запеченного картофеля, 150 г тофу, 250 г вареной цветной капусты, 200 г салата из болгарского перца и томатов, заправленного оливковым маслом.

День шестой

1. Завтрак (340 ккал): 250 г ячневой каши, один тост, 150 г вишни (разрешается замороженной), натуральный кофе.
2. Перекус (145 ккал): два яблока.
3. Обед (690 ккал): 250 г постного борща, два ломтика ржаного хлеба, два капустного шницеля, 250 г гречи с грибами, один помидор и один огурец.
4. Полдник (270 ккал): чашка кокосового молока.
5. Ужин (450 ккал): 250 г овощей-гриль (баклажаны + болгарский перец + помидор), 200 г салата из свеклы, лука и чеснока, заправленного льняным маслом, стакан томатного сока.

День седьмой

1. Завтрак (520 ккал): 250 г каши из отрубей (овсяных и пшеничных), столовая ложка меда, 70 г сухофруктов, чай.
2. Перекус (190 ккал): стакан апельсинового сока, один тост.
3. Обед (620 ккал): 250 г горохового супа, два ломтика ржаного хлеба, 200 г кус-куса, 200 г салата из огурцов и томатов.
4. Полдник (110 ккал): 10 шт. миндаля, один персик.
5. Ужин (550 ккал): 250 г тушеного шпината, 200 г тушеной с томатпастой красной фасоли, 200 г винегрета.

Суточная калорийность приведенного вегетарианского меню варьируется в пределах 2000 ккал.

Ленивая овсянка

В пятницу на завтрак легко приготовить вкусный пудинг из запаренных с вечера овсяных хлопьев. Блюдо можно разнообразить любыми фруктами, ягодами и семенами, что сделает ленивую овсянку не только вкусной, но и полезной.

Состав ингредиентов

Для порции ленивой овсянки нужно взять примерно следующие ингредиенты:

• 50 г традиционных овсяных хлопьев;
• 150 мл миндального молока;
• 3 кураги;
• 1 горсть изюма;
• 1 ч. л. семян чиа, льна или кунжута;
• 2-3 щепотки молотой корицы.

Пошаговый процесс приготовления

С вечера необходимо насыпать в порционную банку или глубокую пиалу овсяные хлопья с семенами и измельченными сухофруктами, залить миндальным молоком, перемешать и убрать в холодильник.

Что можно добавить

Сладкоежки могут добавить в ленивую овсянку немного натурального подсластителя. Также хорошо сочетается вкусный пудинг с тертым яблоком и любыми свежими ягодами.

Как подавать блюдо на стол

Утром вкусный пудинг можно еще раз перемешать, при желании можно подогреть в микроволновой печи.

На обед можно приготовить овощной суп-пюре из кабачка с брокколи и сыром тофу.

Как нужно добавлять необходимые вкусовые ощущения?

Иногда блюда вегетарианского меню приедаются, и есть желание добавить чего-нибудь нового. В таком случае можно отказаться от схемы «основное блюдо плюс дополнительное», а готовить одно самостоятельное, такое как запеканка. Для остроты блюд можно добавлять разнообразные соусы.

При готовке можно руководствоваться не только добавлением стандартных овощей и фруктов, но и добавлять экзотические продукты, если позволяют денежные средства.

Полента с запеченными овощами

Ужин украсит сытное семейное блюдо итальянской кухни, которое можно легко приготовить в вегетарианском варианте с любыми сезонными овощами или грибами.

Состав ингредиентов

Для этого интересного и простого блюда можно взять следующий набор ингредиентов:

• 200 г кукурузной муки;
• 50 мл оливкового масла;
• 10 мл бальзамического уксуса;
• 100 г тофу;
• 350 г помидоров черри или сливок;
• 1 репчатая луковица;
• 3 зубчика чеснока;
• 0,5 ч. л. соли;
• 1 щепотка сахарного песка;
• 1 ч. л. смеси свежемолотых перцев;
• 1 пучок свежего базилика;
• 3-4 веточки тимьяна.

Пошаговый процесс приготовления

Процесс приготовления начинается с подготовки овощей, которые нужно почистить и помыть.

1. На смазанный маслом противень нужно выложить ровным слоем нарезанные половинками помидоров, сбрызнуть их маслом с бальзамическим уксусом, посолить и поперчить, посыпать сахарным песком, сверху распределить измельченный чеснок и тимьян, а затем поставить в горячую духовку на 10-13 мин.
2. Тем временем нужно обжарить нарезанный полукольцами репчатый лук до красивого карамельного оттенка.
3. В глубокой кастрюле следует вскипятить 600 мл чистой воды, а затем всыпать в нее тонкой струйкой при постоянном помешивании кукурузную муку, варить до консистенции картофельного пюре.
4. В горячую кашу нужно добавить нарезанный мелким кубиком сыр тофу, жареный лук и тщательно перемешать.
5. Поленту нужно разложить на порционные тарелки, сверху выложить запеченные овощи вместе с выделившимся соком.

Что можно добавить

Можно добавить в рецепт любые овощи, заменив помидоры сладким болгарским перцем, стручковой фасолью или нарезанной соломкой морковью.

Как подавать блюдо на стол

Украсить блюдо необходимо листочками свежего базилика.

Можно посыпать сверху измельченным чесноком.

Вегетарианское меню на неделю для похудения

День первый

1. Завтрак (260 ккал): 200 г пшеничной каши, тост, кофе.
2. Перекус (110 ккал): один банан.
3. Обед (490 ккал): 250 г овощного супа, 200 г вареной чечевицы с морковью и луком, 200 г сезонных овощей.
4. Полдник (90 ккал): яблочно-морковный салат, заправленный лимонным соком.
5. Ужин (355 ккал): два капустных шницеля, 200 г салата из сельдерея и огурцов, заправить оливковым маслом.

День второй

1. Завтрак (400 ккал): 200 г овсянки на воде, чайная ложка меда, 20 г семян чиа, зеленый чай.
2. Перекус (160 ккал): 23 шт. миндаля.
3. Обед (440 ккал): 250 г постного борща, 200 г спагетти с томатпастой, 200 г салата из огурцов и томатов черри, заправленного оливковым маслом.
4. Полдник (160 ккал): 200 г фруктового салата (киви + грейпфрут + яблоко).
5. Ужин (210 ккал): две морковные котлеты, 200 г салата из редиски и моркови, заправить соком лимона.

День третий

1. Завтрак (245 ккал): 200 г льняной каши, 150 г вишни (можно замороженной), две ложки овсяных отрубей, натуральный кофе.
2. Перекус (145 ккал): одна груша, запеченная с сиропом агава.
3. Обед (405 ккал): 250 г постных щей, две картофельные котлеты, три столовых ложки кабачковой икры.
4. Полдник (180 ккал): одно яблоко и один банан.
5. Ужин (235 ккал): две свекольные котлеты, 200 г салата из капусты и морковью, заправленного оливковым маслом.

День четвертый

1. Завтрак (270 ккал): 200 г гречки, стакан апельсинового сока.
2. Перекус (135 ккал): 100 г тофу, ломтик ржаного хлеба.
3. Обед (295 ккал): 250 г супа-пюре из цветной капусты, 2 шт. котлет из нута, один томат.
4. Полдник (240 ккал): один авокадо, один тост.
5. Ужин (270 ккал): 250 г овощного рагу, 150 г салата из огурцов и помидоров с листьями салата, заправить оливковым маслом.

День пятый

1. Завтрак (380 ккал): 200 г каши из полбы, тост, чайная ложка меда, чай.
2. Перекус (115 ккал): одна груша и один апельсин.
3. Обед (460 ккал): 250 г тыквенного супа, 200 г булгура с болгарским перцем, 150 г свекольного салата с чесноком.
4. Полдник (150 ккал): 250 мл смузи из киви, апельсина и грейпфрута.
5. Ужин (280 ккал): два голубца с грибами и рисом, 150 г квашеной капусты.

День шестой

1. Завтрак (305 ккал): 200 г рисовой каши, 50 г изюма, зеленый чай.
2. Перекус (135 ккал): одно запеченное с медом яблоко (рецепт можете посмотреть здесь).
3. Обед (535 ккал): 250 г горохового супа, 200 г соте из чечевицы с овощами, стакан томатного сока.
4. Полдник (170 ккал): десять штучек кураги.
5. Ужин (250 ккал): 150 г тушеной с томатпастой красной фасоли, 150 г салата из сезонных овощей, заправленного оливковым маслом.

День седьмой

1. Завтрак (370 ккал): 200 г кукурузной каши, 30 г кедровых орешков, натуральный кофе.
2. Перекус (65 ккал): 150 г слив.
3. Обед (400 ккал): 250 г супа из белых грибов, 200 г риса с овощами.
4. Полдник (135 ккал): 150 г печеной тыквы, чайная ложка меда.
5. Ужин (380 ккал): две картофельные котлеты, 200 г салата из сезонных овощей, заправленного оливковым маслом.

Дневная калорийность этого меню составляет около 1500 ккал. принимайте пищу через каждые 3 часа, не забывайте о норме жидкости (1,5 л чистой воды в день).

Яблочный пирог

На завтрак субботы можно порадовать домочадцев сладкой домашней выпечкой, приготовив яблочно-ореховый пирог.

Состав ингредиентов

Для этого рецепта будут нужны следующие компоненты:

• 150 г просеянной пшеничной муки;
• 50 г амарантовой или миндальной муки;
• 120 г тростникового сахарного песка;
• 3-4 яблока разного сорта;
• 50 г очищенных грецких орехов;
• 5 мл яблочного уксуса;
• 5 г пищевой соды;
• 3 г молотой корицы;
• 1 щепотка ванилина.

Пошаговый процесс приготовления

Для начала необходимо вымыть яблоки, очистить их от жесткой кожуры, сердцевины и семян.

1. Мякоть 2 очищенных плодов нужно натереть в крупную терку и переложить в глубокую миску.
2. После этого нужно сразу полить тертые яблоки натуральным яблочным уксусом, добавить растительное масло и 70 г сахарного песка, все хорошо перемешать.
3. Далее нужно всыпать оба вида просеянной муки с содой, корицей и щепоткой ванилина, замесить тесто.
4. Теперь следует посыпать ровным слоем дно смазанной маслом жаропрочной формы измельченными грецкими орехами, сверху равномерно присыпать тростниковым сахарным песком, а затем красиво выложить нарезанные тонкими дольками оставшиеся яблоки.
5. Сверху необходимо аккуратно распределить приготовленное тесто, разровняв его сырой ложкой, чтобы масса заполнила все пустые промежутки.
6. Выпекать пирог необходимо при температуре 180 градусов, проверяя готовность тонкой деревянной шпажкой.
7. Затем форму следует извлечь из духовки, изделие остудить, после чего аккуратно перевернуть на плоское блюдо.

Что можно добавить

Можно добавить замоченный в коньяке изюм и лимонную цедру, что придаст выпечке пряный вкус и свежий аромат.

Как подавать блюдо на стол

Подавать пирог можно с горячим травяным чаем или крепким кофе. Дополнительно украсить выпечку можно кокосовой стружкой или миндальными лепестками.

На обед можно приготовить постный борщ с фасолью и грибами.

Хумус со свеклой

На ужин, закуску или сытный перекус можно подать овощную нарезку с хумусом или сделать аппетитные полезные бутерброды с цельнозерновыми тостами или хлебцем.

Состав ингредиентов

Для этой яркой намазки нужно взять продукты в следующей пропорции:

Основа	Ингредиенты	Количество
	Нут сухой	100 г
	Лимон	0,5 шт.
	Кунжутное или оливковое масло	50 мл
	Тхина	2 ст. л.
	Чеснок	2-3 дольки
Дополнительно	Запеченная свекла	300 г
Специи	Соль	1 ч. л.
	Перец черный свежемолотый	0,5 ч. л.
	Жгучий молотый перец	1 щепотка
	Молотый кумин	2 г

Пошаговый процесс приготовления

Для этого вкусного сытного блюда можно использовать готовый консервированный нут.

Сухой же горох необходимо заранее залить большим количеством воды и дать постоять в течение 12 ч., а затем промыть и отварить до мягкости около 1 ч.:

1. Запеченную свеклу нужно очистить от кожуры, нарезать кубиками и поместить в чашу блендера, измельчить.
2. Далее следует добавить в свекольное пюре мягкий нут с тхиной, солью, специями и цедрой лимона, пробить до однородности.
3. Теперь необходимо постепенно вливать сок лимона и кунжутное масло, чтобы хумус приобрел гладкую шелковистую консистенцию.

Что можно добавить

Вместо тхиниы можно размолоть в кофемолке слегка обжаренные семена кунжута до маслянистой крошки. Лимонный сок необходимо добавлять по вкусу. Также можно добавить любые специи по желанию.

Как подавать блюдо на стол

Подавать хумус в качестве закуски можно с нарезанными палочками моркови, сельдерея, сладкого перца и свежего огурца, которые используют вместо ложки, окуная в пиалу с соусом.

Завтрак воскресенья можно украсить овсяным печеньем с арахисовой пастой.

Запеченные овощи с маринадом

Меню для вегетарианцев, рецепты на неделю которых пригодятся хозяйкам, всегда включает в себя много овощей. Из них получится приготовить очень полезное, оригинальное и малокалорийное блюдо.

Главное – позаботиться об ароматном маринаде. Последний готовится на основе соевого соуса, чеснока, яблочного уксуса.

Состав ингредиентов

Для блюда нужно взять:

• сладкий перец и зубцы чеснока – по 4 шт.;
• кабачок – 1 шт.;
• лук, баклажаны и томаты – по 2 шт.;
• острый перец – 1 стручок;
• укроп свежий – горсть в блюдо + для подачи;
• соевый соус, масло – по 4 ст. л.;
• яблочный уксус – 2 ст. л.;
• соль.

Важно взять натуральный яблочный уксус. Это должен быть фруктовый продукт, а не обычный столовый с ароматизаторами.

Пошаговый процесс приготовления

Процесс приготовления включает в себя несколько этапов:

1. Очищенный чеснок требуется мелко порубить. Укроп – также обработать, и смешать оба ингредиента вместе.
2. К продуктам из прошлого шага понадобится отправить жидкости, заявленные в рецепте, для соуса. После перемешивания маринад будет полностью готовым.
3. Все овощи необходимо промыть, при необходимости – почистить. Лук после нужно порезать крупными кольцами, острый перец – мелкими колечками.
4. Остальные овощи потребуется порубить произвольными кусочками. После – распределить по глубокому противню. Обязательно понадобится залить продукты приготовленным выше маринадом.
5. Массу необходимо посолить. Можно использовать и разнообразные пряности.
6. Противень с овощами нужно затянуть пленкой и оставить в таком виде мариноваться минимум на 50 мин. За это время продукты успеют приобрести более яркий интересный вкус и аромат.
7. Запекать овощи в духовом шкафу понадобится на протяжении примерно 35-40 мин при средней температуре.

Уже полностью готовое угощение следует выложить на большое блюдо.

Как подавать блюдо на стол

Подается блюдо на общей тарелке. Сверху желательно присыпать его оставшейся измельченной зеленью.

Веганское ризотто

Воскресный обед соберет всю семью за общим столом с ароматным и сытным ризотто, которое можно вкусно приготовить с любыми сезонными или замороженными овощами и лесными грибами.

Состав ингредиентов

Для этого рецепта можно взять следующие компоненты:

• 250 г круглого риса;
• 1 репчатая луковица;
• 2 моркови;
• 150 г стручковой фасоли;
• 1 стручок сладкого болгарского перца;
• 700 мл овощного или грибного бульона;
• 150 г сладкой кукурузы;
• 100 г зеленого горошка;
• 3 зубчика чеснока;
• 200 г грибов;
• 1 ч. л. соли;
• 30 мл рафинированного масла;
• 1 ч. л. молотой приправы карри;
• 1 ч. л. молотой сладкой паприки;
• 1 щепотка жгучего молотого перца;
• 0,5 ч. л. черного свежемолотого перца;
• 1 пучок свежей зелени.

Пошаговый процесс приготовления

Необходимо очистить и нарезать все овощи.

1. В большой глубокой сковороде следует обжарить в масле нарезанный кубиками репчатый лук с чесноком, добавить грибы, жарить до готовности.
2. Затем нужно внести и прогреть молотые специи, после чего быстро обжарить все остальные овощи.
3. Теперь необходимо рассыпать сухой рис, помешать, чтобы зерна напитались маслом и специями, а затем залить все компоненты небольшим количеством горячего бульона.
4. Готовить ризотто нужно на небольшом огне, постоянно помешивая и подливая по мере необходимости горячий бульон, чтобы рис хорошо разварился и стал мягким.
5. Готовое блюдо можно подержать на большом огне, чтобы выпарился весь бульон, а снизу образовалась хрустящая корочка.

Что можно добавить

Замороженные овощи можно сразу добавлять на сковороду без предварительного оттаивания. Если используются сухие грибы, их следует заранее замочить в воде, а затем измельчить, а воду использовать для приготовления ризотто.

Как подавать блюдо на стол

Готовое блюдо нужно украсить измельченной свежей зеленью.

На ужин воскресного дня можно приготовить домашнюю лапшу в соусе песто с тофу и шпинатом.

Веганское меню на неделю

Заранее подготовленное и расписанное меню существенно сокращает шансы на срывы. Лучше всего написать или распечатать на листе бумаги будущий рацион хотя бы на неделю. Так появится возможность заблаговременно купить необходимые продукты, и подобрать рецепты.

На первый взгляд может показаться, что соблюдая этот режим придется отказаться от всего, действительно вкусного. По правде говоря, мало кто скажет, что сельдерей вкуснее сочного стейка. А, если скажет – он явно врет. Однако мир растительной пищи намного шире и ярче, если к нему присмотреться. Чего стоит одна соя! Она может заменить и мясо, и рыбу с правильными специями. Сыр тофу, кстати, тоже делают из нее. Грибы тоже никто не запрещал. Кроме этого остается еще масса зерновых для всевозможных каш.

День первый:

• завтрак – тарелочка овсянки на воде с изюмом, чай (можно зеленый или черный);
• ланч – фруктовый салат или один крупный фрукт;
• обед – овощной суп, диетические хлебцы;
• ужин – салат из зелени, одного апельсина, огурца и соевого соуса.

День второй:

• завтрак – хлебцы с домашней пастой из тофу и зелени, чай;
• ланч – овощной салат;
• обед – крем-суп из любых овощей;
• ужин – картофель печенный в фольге, огурец или другой свежий овощ.

День третий:

• завтрак – фруктовый салат, чай;
• ланч – полстакана орехов или семечек;
• обед – порция гречки с тушеной соей и томатом;
• ужин – овощное рагу, несколько диетических хлебцев.

День четвертый:

• завтрак – порция овсяной каши на воде, чай;
• ланч – одно запеченное яблоко;
• обед – суп с овощами и зеленью;
• ужин – микс из свежих листьев салата, тофу и апельсина.

День пятый:

• завтрак – перловая каша с кусочками сухофруктов, чай;
• ланч – один крупный фрукт или горсть ягод;
• обед – тушеная фасоль или чечевица в томатном соке, пара хлебцев;
• ужин – запеченный баклажан с тофу и сельдереем.

День шестой:

• завтрак – пюре из отварной тыквы с изюмом и грецким орехом;
• ланч – смузи из ягод и фруктов;
• обед – отварной рис с кукурузой и стручковой фасолью;
• ужин – тарелочка винегрета, стакан некислого сока.

День седьмой:

• завтрак – салат из капусты и моркови с зеленью, чай;
• ланч – горсть орехов, стакан сока;
• обед – пшенная каша с тушеными грибами;
• ужин – салат из томатов зелени и сыра тофу (можно заменить отварной соей), некислый сок.

Выбирая фрукты во время веганской диеты лучше отказаться от высококалорийных бананов и винограда. Рекомендуется отдать предпочтение тем овощам, ягодам и фруктам, которые растут в родном регионе.

Необходимо пить побольше очищенной воды. Жидкость способствует лучшему очищению организма и эффективному похудению.

К тому же, если выпивать по стакану воды через примерно равные промежутки времени (1,5-2 ч), притупляется чувство голода.

Полезные советы

В качестве сытных и полезных перекусов можно брать с собой любые сухофрукты, орехи и семечки. Также удобно делать небольшие бутерброды с хумусом или урбечем, намазав пасту на хлебцы или овощные слайсы.

Для легкого перекуса можно съесть яблоко или любой фрукт, горсть свежих ягод с кокосовым йогуртом, приготовить вкусный смузи на растительном молоке. Изредка можно включать в рацион натуральный шоколад, конфеты и цукаты.

Веганское меню на неделю должно быть сбалансированным и вкусным, разнообразным и богатым всеми необходимыми веществами, чтобы обеспечить энергией и хорошим настроением, а также принести пользу для здоровья.

Выводы

Руководствуясь этими простыми советами, вы не только всегда будете получать полезное питание, но и убережете себя от множества заболеваний, связанных с избыточным употреблением мяса. Вы всегда будете в форме, не боясь набрать лишний вес. Кстати, важно отметить, что вегетарианская диета для похудения (меню на неделю, разные блюда и рецепты представлены были выше) действительно имеет хорошие результаты, поэтому желающим похудеть точно следует воспользоваться данным способом!

Таким образом, вегетарианство представляет собой полноценный образ жизни, который постепенно становится в нашем обществе нормой. Конечно, никто не заставляет вас отказаться от мяса, ведь это только ваш выбор и ваша жизнь, но попробовать что-то новенькое всегда интересно, не правда ли? Сегодня мы обсудили вегетарианское меню на неделю с рецептами, поэтому готовьте новые блюда и постоянно развивайтесь. Приятного аппетита и хорошего настроения вам и членам вашей семьи!